تجلس في غرفتك، وتتطلع إلى السرير بنظرة شوق حانية، بعد يوم عمل طويل، أو ساعات من الدراسة المرهقة، والحرمان من الراحة، فتشعر برغبة عارمة في أن تغمض عينيك، وتذهب في رحلة نوم طويلة وعميقة، فتلقي بجسدك المرهق على السرير، لكن رحلة النوم ترفض الإقلاع، وبعد محاولات كثيرة، يصيبك اليأس وتقرر ترك السرير..
انتظر.. لا تفقد تلك الرغبة في النوم.. فالسبات العميق يحمل أهمية كبيرة في تجديد خلايا المخ والشعور بالراحة، وأيضا يعزز قدرة المخ على تخزين المعلومات، ومن هنا ظهر مفهوم "سلوكيات النوم"، وهي العادات التي تجعل وقت نومك بمثابة متعة، وتضمن لك أنه عندما يحين موعد رحلتك إلى السرير، فستقلع بلا مؤرقات.
رحلة نوم ملائكية
وإليك خمسة إرشادات ذهبية لرحلة نوم ملائكية:
أولا: اجعل موعد نومك واستيقاظك ثابتا.
حاول النوم ليلا.. فالنوم نهارا عادة ما يكون متقطعا؛ فينتج عنه عدم استعادة الجسم لنشاطه، وقد يسبب الأرق، وضعف التركيز، أو يسبب بعض الأعراض العضوية. وإن لم تستطع تثبيت مواعيد نومك واستيقاظك لسبب كالعمل أو خلافه، يمكنك اللجوء إلى المراوغة، بأن تلجأ لخلق بيئة الليل بالنهار من خفض الإضاءة، وتقليل الإزعاج، وتنظيم مواعيد النوم في أيام الإجازات.
ثانيا: تعلم كيف تسترخي.
النوم ليس قرارا مفاجئا؛ لذا فإن ارتداءك منامتك وذهابك إلى السرير، لا يعني بالضرورة أن جسدك مستعد للاستغراق في النوم، خصوصا إن كنت قد أنهيت لتوك عملا يتطلب مجهودا عقليًّا أو عضليًّا؛ لذا عليك مساعدة جسدك على الاسترخاء قبل النوم بساعة تقريبا. ويمكنك تجربة هذا التمرين، استلق على ظهرك وافرد جسمك جيدا، ثم قم بثني وفرد أصابع قدميك بشكل متكرر، وبذلك سيتركز المجهود على جزء بسيط من جسمك، مما يساعد على تخدير باقي الجسد واسترخائه.
هل ما زلت تشعر أن النوم يجافي عينيك؟.. إذن خذ حماما دافئا..
ثالثا: قم بأخذ حمام دافئ.
التمتع بحمام دافئ وسيلة رائعة لمساعدة جسدك على التخلص من الضغوط، تخيل معي إحساسك لحظة انسياب قطرات المياه الدافئة على جسدك، ليرفع من درجة حرارته، ومع انخفاض درجة حرارته مرة أخرى، ستزيح معها توترات يومك المشحون.
وإذا لم يُجدِ الحمام الدافئ نفعا.. فكر أن تذهب لإلقاء نظرة على الثلاجة. فبالتأكيد لن تستطيع النوم بمعدة خاوية.
رابعا: كُل.. لكن بلا شراهة.
ونؤكد كلمة بلا شراهة، فعليك أن تتناول وجبة خفيفة، مثل بعض الفول السوداني أو كوب من الحليب، تعمل هذه الأطعمة بمثابة مُنبه لإطلاق هرمون السيروتونين، الذي يساعد على الشعور بالاسترخاء والراحة.
أما عندما تأكل وجبة دسمة قبل الذهاب إلى النوم مباشرة، تملأ معدتك في وقت يكون فيه جهازك الهضمي غير مستعد لذلك، وقد يسبب شعورا قويا بالحموضة يزداد سوءا عند الاستلقاء، وسوف يؤدي إلى استيقاظك بشكل متكرر أثناء النوم.
خامسا: تخلص من التفكير.
لن تستطيع حل قضايا العالم قبل النوم مباشرة، فحاول أن تفرغ عقلك من الأفكار، والحل الأفضل لذلك أن تدون في مفكرتك الشخصية ما لم تفعله وما تريد أن تقوم به، وذلك قبل النوم مباشرة، وقم بوضعها بجوار السرير، لتصبح وسيلتك للتخلص من الأفكار المزعجة والمؤرقة.
العودة للنوم
تخيل معي الموقف التالي.. تستلقي على سريرك فإذا بشعور لذيذ من الخمول ينساب في أنحاء جسدك، وتستسلم بعدها في سبات عميق.. وبعد أن وصلت لهذه الحالة الرائعة.. يدخل أحدهم الغرفة لإحضار شيء من الدولاب، أو لسؤالك عن مكان مجموعة الأسطوانات الجديدة، فتئن أنت بشيء من العصبية لتعلمه أنك نائم، وتحاول الرجوع لحالة النوم الهادئة مرة أخرى.. فتجد أن الأمر ليس سهلا.
إليك بعد النصائح التي تساعدك على العودة للنوم بسكينة مرة أخرى عندما ينتهك أحدهم قيلولتك:
1- ابتعد عن السرير، وخصوصا إذا استمرت فترة محاولاتك العودة للنوم أكثر من 20 دقيقة ولم تفلح.
2- لا تضئ أي أنوار ساطعة؛ لأنها ترسل إشارة إلى ساعتك البيولوجية، فتحفز عقلك على الاستيقاظ ظنًّا منها أن موعد نهوضك من النوم قد حان.
3- قم بقراءة كتاب ممل على ضوء خافت، ولا تحاول قراءة أي شيء يتعلق بعملك أو دراستك، حتى لا تجهد عقلك في التفكير والتحليل، واحذر من مشاهدة التلفاز، فهو يحفز مخك على التركيز، وبدلا منه يمكنك سماع الراديو.
4- تخيل صورة معينة بشكل متكرر، كصورة مزرعة مليئة بالخراف، ويمكنك القيام بعدها، فبهذه الطريقة يفقد عقلك اهتمامه بالصورة، ويتوقف عن التركيز فيها، ويستسلم للراحة.
بعد سرد بعض من النصائح المجربة، ندعوك لعرض وسيلتك الشخصية للسفر في رحلة نوم ممتعة، كما يمكنك تجربة بعض اقتراحاتنا وأفدنا برأيك.
مع أطيب الأمنيات بنوم هنيء وأحلام سعيدة.
الأحد مايو 23, 2010 2:54 pm
